春バテとは（傾向と対策）｜有楽町・日比谷の心療内科・精神科パークサイド日比谷クリニック

春バテとは（傾向と対策）

2026/03/25

夏バテという言葉を聞いたことがあると思うのですが、実は、春バテもあるのです。

4年前に、コラムで「桜と適応障害」という内容を書いたのですが、これがいわゆる「春バテ」です。

春バテとは、この春という時期に生じる、様々な変化に対する適応不全です。

まず春の時期に生じる変化は、気温、気圧変動です。特に今年は、寒さ暑さが猫の目のように目まぐるしく変化し、まさに、三寒四温です。

そして、今年もう一つ注目しているのが、鬼のような花粉です。いやぁ～、今年の花粉はひどいですよね。2月に急に暖かくなったことで、花粉が一気に飛散し、準備体操する時間もなく、急に猛烈な花粉に暴露してしまうと、今まで花粉症でなかった方も花粉症を発症したという話を今年は良く聞きます。花粉もストレスの原因になってしまいます（コラム「花粉症とストレス」参照）

そして、前コラム（桜と適応障害）でも書きましたが、「新」とうい変化です。

春は、新入社員、新入生、新人、新学期、新年度など、何かと「新」という言葉が飛び交う時期ですね。

では、なぜこの変化が原因で心身の不調をきたすのでしょうか？

人は恒温動物ですので、心身を一定に保つ機能があります。これを、ホメオスタシス（生体恒常性）と言います。

主に、自律神経が影響しています。

人にとって「変化」は、悪い変化でも良い変化でもストレスを感じます。

ストレスという言葉より、「疲れ」という言葉の方がしっくりきます。

この時期の変化に対して、その変化に適応しようとして、自律神経の交感神経が立ち上がります。これは通常の反応ですので、これ自体が悪いわけではありません。

しかし、この時期の変化は一つではありません。

先ほど述べた、気温・気圧変動という変化、花粉という変化、新という変化がマルチに生じます。

例えば、学生であれば、「進級（進学）という変化」、「勉強の難易度の変化」、また、新入社員であれば、「学生から社会人という役割の変化」、「仕事という変化」、「居住地が変化」、「対人関係が変化」、「着る服（スーツ等）が変化」、「通勤という変化」、「上下関係等変化、競争という変化」、「生活リズムという変化」・・・。変化のオンパレードです。怒涛の変化が押し寄せます。この変化に加えて、気温・気圧変動、花粉が加わると、レ・ミゼラブル！ですよね。

そして、この変化に対して自律神経が活発に反応します。つまり、交感神経が高まります。いわゆる「オン」状態が続きます。この変化の時期に、過剰に適応しようとして頑張りすぎると、過覚醒状態になる事があります。

この過覚醒が脳疲労に移行し、最悪、うつ状態になってしまう事があります。

この状態になると、肩こり、頭痛、口の渇き、眠れない、寝てもすぐに起きる、疲れが取れない、日中の倦怠感、気持ちの落ち込み、朝布団から出られない等の症状を生じるようになります。

いわゆる「適応障害」です。

「春バテ」を防ぐ方法は？

①マルチタスクを避けることです。

人は、シングルタスクで病むことは少なく、マルチタスクで病むことが殆どです。つまり、ストレス（変化）が一発であれば大きな変化でも何とかなります。しかし、小さな変化でも一気に同時に押し寄せてきたら非常に疲れますよね。

なので、例えば仕事の変化があった場合は、プライベートはなるべく変化を付けず新しい事を始めないなど、オンとオフの切り替えが大切です。また、優先順位を付ける事も非常に大切です。

マルチタスクも優先順位さへつけてしまえば、シングルタスク化できますよね。

②コントロール出来ることから始めてみる

気圧変動、気温変動、花粉量、職場の異動などは、当然コントロール出来ませんよね。しかし、花粉症の治療や、予防にマスク着用、飲み会を避ける、夜更かしを避ける、過度のカフェインと飲まない、午前中の日光浴（体内時計のリセットと、セロトニン産制）、過度な運動を避ける、これらの事は、コントロール出来ますね。

まずは、コントロール出来る事から始めてみましょう。

③自律神経を整え免疫力を高める食事

ビタミンＤ，亜鉛、マグネシウムが自律神経を整え免疫力を上げるといわれています。食事だけでは不足しがちなので、積極的にサプリメントを利用する事を検討することも効果的です。

④腸活

これは、他のコラムでもお伝えしておりますが、腸内環境を整えることで、幸せホルモンの、セロトニンやオキシトシンを出す神経細胞が活性化されます。いわゆる、「脳腸相関」です。腸活には色々な方法がありますので、自分の無理のない方法を試してみましょう。

⑤ねばねばイモ類を食べる

ねばねばイモ類（自然薯など）には、ジオスゲニンが豊富に含まれています。この、ジオスゲニンは、体内で、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン：Dehydroepiandrosterone）

に変換されます。このDHEAは、免疫力を高め、疲労回復効果があります。

一日一食何処かに組み入れると無理なく摂れます。

⑥生活に自律訓練法を取り入れる

この時期は、交感神経が刺激されやすいので、自律訓練法を取り入れて、交感神経と副交感神経のバランスを保つこともお勧めです。これは、職場の休憩時間や、自宅に帰った後など隙間時間に出来るのでお勧めです。Youtube等に様々な方法がアップされているのでチェキってみては如何でしょうか。

勿論、これら①～⑥をすべてやらなければならないわけではなく、これらを気にしながら生活するだけでも春バテ予防につながりますので、お気軽にトライしてみましょう。

追伸

4年前に書いた内容を、何故、今年アップデートしたかというと、実は、私、今春、花粉症デビューをしてしまいました(^^;)

まさか、50代で花粉症になるとは・・・(/o＼)

まぁ、人生、何事も経験です。「今年、花粉症を発症したことで、このコラムを書くきっかけになったしなぁ」、「花粉症で苦しんでいる患者さんの気持ちがわかっただけでも、花粉症になった意味はあるなぁ」っと、セルフ認知療法を行っています(￣▽￣)bグッ!!。

花粉症になって、初めて気が付いたことは、気象病の私であったとても、「雨の日って、ありがたいなぁ(≧▽≦)」でした。

文責：パークサイド日比谷クリニック院長立川秀樹
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日比谷・有楽町の心療内科・精神科　パークサイド日比谷クリニック院長による、心因性うつ病コラム